كيفية اعادة ضبط صحة الأمعاء طبيعيا: أطعمة طبيعية تغذي الميكروبيوم المعوي وتحسن الهضم

أصبحت صحة الأمعاء من أكثر المواضيع بحثًا في مجال التغذية والصحة العامة، خصوصًا مع تزايد الدراسات التي تؤكد أن الميكروبيوم المعوي يلعب دورًا أساسيًا في الهضم، المناعة، الحالة النفسية، وحتى صحة الجلد والوزن.
في هذا المقال، سنتعرف على كيفية اعادة ضبط صحة الميكروبيوم المعوي والأمعاء بشكل طبيعي من خلال اختيار أطعة صحية غنية بالمغذيات.

أطعمة طبيعية وصحية تعزز صحة الأمعاء

ما هو الميكروبيوم المعوي ولماذا هو مهم؟

الميكروبيوم المعوي هو مجموعة ضخمة من البكتيريا النافعة التي تعيش في الجهاز الهضمي، وأي خلل في توازنها قد يؤدي إلى مشاكل مثل الانتفاخ، الإمساك، ضعف المناعة، اضطرابات المزاج، والحساسية الغذائية.

اذا الميكروبيوم المعوي يتكون من تريليونات الكائنات الدقيقة التي تعيش في القولون، وتقوم بوظائف حيوية مثل:

• تحسين عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.

• إنتاج بعض الفيتامينات (مثل فيتامين B وK).

• تقوية جهاز المناعة.

• تقليل الالتهابات.

• دعم صحة الدماغ والحالة النفسية.

الحفاظ على توازن هذا الميكروبيوم يعتمد بشكل كبير على نوعية الطعام الذي نتناوله يوميًا.

الأطعمة الطبيعية المفيدة لتغذية الميكروبيوم المعوي

1. الألياف الغذائية

 تعتبر الألياف أهم غذاء للميكروبيوم المعوي، فهي لا تُهضم في الأمعاء الدقيقة، بل تصل إلى القولون حيث تتغذى عليها البكتيريا النافعة.

• الشوفان.

• العدس والحمص.

• الفاصوليا.

• التفاح.

• الكمثرى.

• البروكلي.

• الجزر.

• تحسين حركة الأمعاء.

• تقليل الإمساك والبواسير.

• زيادة تنوع البكتيريا النافعة.

• تقليل خطر أمراض القولون.

الأطعمة المخمرة تحتوي على بكتيريا نافعة حية تساهم مباشرة في تعزيز الميكروبيوم المعوي.

• الزبادي الطبيعي (غير المحلى).

• اللبن الرائب.

• الكفير.

• مخلل الملفوف (Sauerkraut).

• الزيتون الطبيعي.

• الكمبوتشا.

الفائدة من تناول الأطعمة المخمرة

• تحسين التوازن البكتيري.

• تقليل الانتفاخ والغازات.

• دعم المناعة.

• تحسين امتصاص العناصر الغذائية.

الثوم والبصل يحتويان على مركبات البريبايوتيك، وهي مواد تغذي البكتيريا النافعة وتساعدها على النمو.

• يعززان نمو بكتيريا Lactobacillus وBifidobacteria.

• يقللان من البكتيريا الضارة.

• يدعمان صحة القولون.

الموز الأخضر أو غير الناضج غني بـالنشا المقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات المفيدة للميكروبيوم.

• يغذي البكتيريا النافعة.

• يحسن حساسية الإنسولين.

• يقلل الالتهابات المعوية.

• يدعم صحة القولون.

الحبوب الكاملة تعتبر من أفضل الأطعمة لدعم صحة الأمعاء.

• القمح الكامل.

• الأرز البني.

• الشعير.

• الكينوا.

الفائدة من تناول الحبوب الكاملة

• تزيد من تنوع البكتيريا المعوية.

• تحسن الهضم.

• تقلل خطر أمراض الجهاز الهضمي.

الخضروات الورقية غنية بالألياف والمغذيات النباتية التي تحفز نمو البكتيريا المفيدة.

• السبانخ.

• الخس.

• الجرجير.

• الملفوف.

• تقليل الالتهابات.

• دعم جدار الأمعاء.

• تحسين الهضم.

المكسرات والبذور تحتوي على دهون صحية وألياف تدعم الميكروبيوم المعوي.

• اللوز.

• الجوز.

• بذور الشيا.

• بذور الكتان.

• تحسين صحة القولون.

• دعم البكتيريا النافعة.

• تقليل الالتهابات.

البوليفينولات مركبات نباتية تغذي البكتيريا النافعة وتحد من البكتيريا الضارة.

• التوت.

• الرمان.

• العنب.

• التفاح.

أطعمة تضر الميكروبيوم المعوي

للحفاظ على صحة الأمعاء، من المهم تجنب أو تقليل:

• السكريات المصنعة.

• الأطعمة فائقة المعالجة.

• المشروبات الغازية.

• الإفراط في المضادات الحيوية دون استشارة طبية.

نصائح يومية لتحسين صحة الأمعاء

• شرب كمية كافية من الماء.

• تنويع مصادر الغذاء.

• تناول الطعام ببطء.

• تقليل التوتر والضغط النفسي.

• النوم الجيد.

أطعمة يومية بسيطة تغذي الميكروبيوم المعوي

الكثير من الأطعمة التي نستهلكها يوميًا تلعب دورًا مهمًا في تغذية البكتيريا النافعة، دون أن نربطها مباشرة بصحة الأمعاء.

من بين هذه الأطعمة:

• البطاطس المطهية ثم المبردة.

• الأرز المطبوخ والمبرد.

• الشوفان المنقوع.

• البقوليات المطهية جيدًا.

هذه الأطعمة تحتوي على النشا المقاوم، وهو عنصر غذائي مهم يساعد على:

• تغذية الميكروبيوم المعوي.

• تقليل الالتهابات.

• تحسين صحة القولون.

الدهون الصحية ودورها في تحسين صحة الأمعاء

ليست كل الدهون ضارة، بل هناك دهون صحية تساعد بشكل غير مباشر في دعم الميكروبيوم المعوي.

أفضل الدهون الصحية للأمعاء

• زيت الزيتون البكر.

• الأفوكادو.

• زيت جوز الهند الطبيعي.

• السمك الدهني (السردين، السلمون).

فوائد الدهون الصحية

• تقليل الالتهاب المعوي.

• تحسين امتصاص الفيتامينات.

• دعم بيئة مناسبة لنمو البكتيريا النافعة.

الأعشاب والتوابل التي تغذي الميكروبيوم المعوي

الأعشاب والتوابل الطبيعية لا تُستخدم فقط لإعطاء نكهة للطعام، بل تساهم أيضًا في تحسين صحة الأمعاء.

أجود التوابل:

• الزنجبيل.

• الكركم.

• القرفة.

• الكمون.

أهمية هذه التوابل:

• تحفز الهضم.

• تقلل الغازات.

• تدعم توازن البكتيريا المعوية.

المشروبات الطبيعية المفيدة للميكروبيوم المعوي

بعض المشروبات الطبيعية تساهم في دعم صحة الأمعاء إذا استُهلكت باعتدال.

أفضل الخيارات

• شاي الزنجبيل.

• شاي النعناع.

• الماء الدافئ مع الليمون.

• مشروب الكمبوتشا الطبيعي.

أهمية هذه المشروبات

• تهدئ الجهاز الهضمي.

• تحسن حركة الأمعاء.

• تدعم البكتيريا النافعة.

كيفية الجمع بين الأطعمة لتحسين صحة الأمعاء

ليس فقط نوع الطعام هو المهم، بل طريقة الجمع بين الأطعمة.

أمثلة عملية:

• الزبادي + فواكه غنية بالألياف.

• الشوفان + بذور الشيا.

• الخضروات الورقية + زيت الزيتون.

هذا الدمج يساعد على:

• تعزيز استفادة الميكروبيوم.

• تحسين الهضم.

• تقليل الانتفاخ.

نظام غذائي صحي لتحسين صحة الأمعاء ودعم الميكروبيوم المعوي